いびきを治そう！！　外科医が試したこと～すっきりした目覚めを求めて～

「いびき、うるさいよ……」

ある日、家族やパートナーにこう言われてドキッとしたことはありませんか？

旅行や出張で同室になった人に指摘されて、恥ずかしい思いをした方も少なくないはずです。

実はこの“いびき”、

「ただの寝癖」や「疲れているだけ」と軽く考えてはいけないサインかもしれません。

音の原因は、寝ている間に狭くなった空気の通り道。

そしてその背景には、
✅ 肥満
✅ アルコール
✅ 鼻の病気
✅ さらには睡眠時無呼吸症候群といった、放置すると命に関わる病気が隠れていることもあります。

「自分はいびきなんて大丈夫」
そう思っている人ほど、実は要注意です。

この記事では、
いびきの本当の原因から、今日からできる現実的な対策、そして受診が必要なサインまで、医師の視点でわかりやすく解説していきます。

✅ いびきの正体（なぜ音が出るの？）

「いびきって、そもそもどうして音が出るの？」
実はこれ、とてもシンプルな仕組みで起こっています。

◆ いびきの正体は「のどの振動音」

私たちは眠っている間、
鼻や口から空気を吸って、のどを通して肺に送っています。

ところが、何らかの原因で…

• のどが狭くなる
• 空気の通り道が細くなる

と、空気が無理やり通ることで、のどの奥の組織がブルブル震えます。
この「震え＝振動音」こそが、いびきの正体です。

👉 例えるなら、
細くしたホースに勢いよく水を流したときの「ゴォーッ」という音のようなものです。

◆ なぜ寝ていると、のどが狭くなるの？

起きているときは、のどの筋肉はピンと張っています。
しかし、眠ると…

• 筋肉がゆるむ
• 舌が喉の奥に落ち込む
• 空気の通り道が狭くなる

という変化が起こります。
その結果、空気の通りが悪くなり、いびきが発生するのです。

特に仰向けで寝ると、
👉 重力で舌がさらに落ち込み
👉 いびきがひどくなりやすくなります。

◆ いびきを引き起こす主な原因

いびきが強くなる人には、次のような共通点があります。

✅ 肥満（首まわりの脂肪で気道が狭くなる）
✅ 寝る前のアルコール（筋肉がゆるみすぎる）
✅ 鼻づまり・アレルギー性鼻炎
✅ 扁桃腺が大きい
✅ 加齢による筋力低下

これらが重なるほど、
いびきは「大きく・毎晩・危険なタイプ」へと進行していきます。

◆ 危険ないびきと、そうでないいびきの違い

すべてのいびきが病気というわけではありませんが、
次のような場合は要注意です。

• 毎晩のように大きないびきをかく
• 呼吸が途中で止まる
• 朝起きても疲れが取れない
• 日中に強い眠気がある

これらがある場合、
睡眠時無呼吸症候群という病気が隠れている可能性があります。

✅ 放置すると危険？睡眠時無呼吸症候群との関係

「いびきって、音がうるさいだけの問題でしょ？」
そう思っている方は、ここから先をぜひ読んでください。

実はそのいびき、
命に関わる病気のサインである可能性があります。

◆ 睡眠時無呼吸症候群とは？

睡眠時無呼吸症候群（SAS）とは、
寝ている間に呼吸が何度も止まってしまう病気です。

医学的には、

• 1回の無呼吸が 10秒以上
• それが 1時間に5回以上

起こる状態を指します。

多くの場合、
のどの空気の通り道が完全にふさがることで呼吸が止まります。
そして、この最初のサインとして現れるのが「大きないびき」なのです。

◆ 無呼吸が起きると、体の中で何が起こるのか？

呼吸が止まる
　↓
血液中の酸素が低下
　↓
体が「危険だ！」と判断
　↓
脳が目を覚まさせる
　↓
呼吸が再開

この流れが、一晩に何十回、何百回も繰り返されます。

本人はほとんど自覚がないまま、
脳と体だけがずっと「緊急事態」を続けている状態になります。

👉 つまり、
寝ているはずなのに、体はまったく休めていないのです。

◆ 睡眠時無呼吸症候群が引き起こす深刻なリスク

放置すると、次のような病気のリスクが大きく上がります。

✅ 高血圧
✅ 心筋梗塞
✅ 脳卒中
✅ 不整脈
✅ 糖尿病
✅ 認知機能の低下

さらに、

• 日中の強烈な眠気
• 集中力の低下
• 居眠り運転による事故

など、命に直結する危険も高まります。

👉 睡眠時無呼吸症候群は、
**「眠っている間に進行する生活習慣病」**ともいわれています。

◆ こんな人はいびき＋無呼吸を疑ってください

次の項目に1つでも当てはまる人は、要注意です。

• 家族に「呼吸が止まっている」と言われた
• 毎晩のように大きないびきをかく
• 朝起きても疲れが取れない
• 日中に強い眠気がある
• 肥満ぎみ・首が太い
• 高血圧を指摘されている

これらが重なるほど、
睡眠時無呼吸症候群の可能性は高くなります。

◆ 早期発見・早期治療で人生は大きく変わる

睡眠時無呼吸症候群は、
適切な治療を行えば、リスクを大きく下げることができます。

• CPAP療法
• マウスピース治療
• 体重管理
• 手術による気道改善

など、治療法はいくつも確立されています。

👉 「たかがいびき」と我慢せずに、
一度、医療機関で相談することが、将来の命を守る第一歩になります。

✅ 今日からできる！いびき対策5選

「原因はわかったけど、結局なにをすればいいの？」
そんな声にお応えして、今日からすぐに実践できる“いびき対策”を5つご紹介します。

どれも難しいことはありません。
まずはできるところから1つずつ、でOKです。

✅ ① 仰向けをやめて「横向き」で寝る

いびきは、仰向けで寝たときに最も強くなります。
なぜなら、重力で舌が喉の奥に落ち込み、気道をふさいでしまうからです。

▶ 対策のポイント

• 横向きで寝る
• 抱き枕やクッションを背中に置く
• 寝返り防止用の枕を使う

たったこれだけでも、
いびきがピタッと止まる人も少なくありません。

✅ ② 寝る前の「お酒」を控える

アルコールは、

• のどの筋肉をゆるめる
• 舌が落ち込みやすくなる
• 呼吸が浅くなる

という作用があり、いびきを悪化させる最大の原因のひとつです。

▶ 理想は

• 寝る 3〜4時間前まで に飲み終える
• 毎日の晩酌を「休肝日あり」にする

「お酒を減らしただけで、いびきが半分以下になった」
という人、実はとても多いです。

✅ ③ 体重を「たった5％」落とすだけでも効果あり

肥満は、いびきの最大リスク因子です。

• 首まわりの脂肪
• 舌の脂肪
• のどの内側の脂肪

これらが気道を圧迫します。

▶ ポイントは
「いきなり10kg痩せよう」ではなく、まず体重の5％減」

例）

• 70kg → 約3.5kg減
• 80kg → 約4kg減

この程度でも、
👉 いびき・無呼吸が大幅に改善するケースは珍しくありません。

✅ ④ 枕の高さを見直す

枕が合っていないと、

• あごが引けすぎる
• 首が反りすぎる
• 舌が落ち込みやすくなる

など、いびきを悪化させます。

▶ 良い枕の条件

• 首の自然なカーブを支える
• 横向きでも肩が圧迫されない
• 高すぎず、低すぎない

「高級枕」よりも、
「自分の首に合っているか」が何より重要です。

✅ ⑤ 鼻の通りを良くする（鼻呼吸を作る）

口呼吸になると、
いびきは一気に悪化します。

▶ 今日からできる対策

• 寝る前に鼻うがい
• 鼻づまりの治療
• 口テープ（軽症の人におすすめ）

鼻でしっかり吸えるだけで、
のどの振動が激減し、音が静かになることがあります。

✅ それでも改善しない場合は「我慢しない」

ここまでの対策をしても、

• いびきが改善しない
• 無呼吸を指摘されている
• 日中の眠気が強い

こうした場合は、
自己流で我慢せず、必ず医療機関に相談してください。

✅ 医師から一言アドバイス

いびきは
「年のせい」
「疲れているだけ」
で片づけていい症状ではありません。

👉 **日々の積み重ねで良くなる“生活習慣のサイン”**でもあり、
👉 **放置すれば命に関わる“病気の入口”**でもあります。

だからこそ、
今日から1つでいいので、対策を始めてみてください。

市販グッズは本当に効く？正直レビュー

いびき対策を調べると、必ず出てくるのが
**「鼻テープ」「マウスピース」「いびき防止枕」**といった市販グッズ。

「正直、これって本当に効くの？」
この疑問に、医療的な視点で“忖度なし”でお答えします。

結論から言うと――

✅ 軽症なら「効果あり」
✅ 重症なら「気休めレベル」

これが現実的な評価です。

✅ 鼻テープ（鼻腔拡張テープ）

鼻に貼って、物理的に鼻の穴を広げるグッズです。

◎ 期待できる効果

• 鼻づまりの軽減
• 口呼吸の予防
• 軽いいびきの改善

⚠ 限界

• のどが原因のいびきには ほぼ無効
• 睡眠時無呼吸症候群には 効果なし

👉 「鼻が原因の軽いいびき限定」なら、試す価値あり
👉 値段も安く、副作用がほぼないのが最大のメリットです。

✅ マウスピース（下あごを前に出すタイプ）

歯にはめて、下あごを前方に出し、気道を広げる仕組みです。

◎ 期待できる効果

• 舌の落ち込み防止
• 軽症〜中等症の無呼吸に効果あり
• CPAPが苦手な人の代替手段になることも

⚠ デメリット

• 歯やあごが痛くなることがある
• 既製品はフィット感に限界
• 噛み合わせが変わるケースもある

👉 「軽症〜中等症」なら、最も医学的にエビデンスがあるグッズ
👉 理想は 歯科で作るオーダーメイド です。

✅ いびき防止枕

首・あご・寝姿勢を調整して、気道を広げる目的の枕です。

◎ 期待できる効果

• 仰向け寝の防止
• 首の角度調整
• 横向き寝のサポート

⚠ 現実的な評価

• 劇的に止まる人もいれば、全く変わらない人もいる
• 重症の無呼吸には ほぼ効果なし

👉 「姿勢が原因のいびき」には効果あり
👉 ただし「枕だけで無呼吸は治らない」と理解しておくことが重要です。

✅ 医師としての正直な結論

市販グッズはすべて、

✔ 軽症 → 試す価値あり
✔ 中等症 → 補助的には使える
✔ 重症 → 医療機関受診が必須

という位置づけになります。

👉 「グッズで様子見」はOKでも、「グッズで放置」はNG
ここが最も大切なポイントです。

✅ 市販いびきグッズ 比較表（保存版）

✅ 迷ったらこの順で試すのがおすすめ

① 鼻テープ
② いびき防止枕
③ 効果なければマウスピース
④ それでもダメなら 医療機関へ

この流れが、最もコスパよく、安全な進め方です。

まとめ

いびきは、
「ちょっと音がうるさいだけのもの」
と軽く考えられがちですが、実際には――

• 気道が狭くなっているサイン
• 睡眠の質が低下しているサイン
• そして場合によっては、睡眠時無呼吸症候群という病気の入り口

である可能性もあります。

一方で、いびきは
✔ 寝る姿勢
✔ 体重管理
✔ アルコール
✔ 鼻やあごのケア
など、日々の生活習慣の見直しで改善できることも多い症状でもあります。

実際に私もひとつひとつ試しているところです。

鼻テープを使ったり、ちょうど歯医者で作成したマウスピースを使用したりと・・・

日によりますが、妻のコメントやアプリでいびきが少ない日が出てきている印象です。

次は枕を見直すことと、口テープも試していこうと思います。

ＫＯＹ

KOYブログ記事：卵たくさんたべてＯＫ？、インフルエンザ

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